El Plato del
Bien Comer, una guía de alimentación sana, donde se representan los criterios
generales a la Orientación Alimentaria, dirigida a brindar a la población
opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una
alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
El Plato del
Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y
educación para la salud en materia alimentaria.
Esta NOM
establece con claridad las características de una dieta correcta
Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.
Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.
Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
1. Verduras y
frutas:
Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra.
Verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, brócoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga.
Frutas. Papaya, manzana, plátano, melón, toronja, naranja, limón, fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno, zapote, entre otras.
• Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.
• Las verduras también pueden sustituirse por las frutas.
• Se deben consumir de preferencia crudas y con cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada, ya que son las de mejor calidad y las más baratas.
• El consumo de frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.
Sugerencias para comer muchas frutas y verduras
• Coloca una canasta con frutas de temporada lavadas y listas para consumirlas, la puedes colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.
• Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza o de hongos o de rajas con queso.
• De postre se pueden consumir rebanadas de pera, de manzana o de mango.
• Un licuado de leche con plátano, fresas o mamey es excelente para las prisas de la mañana.
• La fruta demasiado madura se puede preparar en jugos o aguas de frutas.
2. Cereales y tubérculos
Son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
Cereales: Tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, elote.
Tubérculos: Papa, camote, yuca.
• De preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de nixtamal o pan integral.
• Se recomienda comerlos en cantidad suficiente.
• Hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, pastas, avena, galletas) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles). La combinación aporta proteínas de buena calidad, se pueden preparar platillos bajos en grasa, altos en fibra, muy rendidores y económicos.
Sugerencias para combinar cereales con leguminosas
El plato fuerte para cada tiempo de comida puede ser:
• Molletes o enfrijoladas para desayunar o cenar
• Tlacoyos de haba o “moros con cristianos” (arroz con frijoles) con salsa verde para la comida.
• Una deliciosa sopa de fideo con frijoles.
3. Leguminosas y productos de origen animal
Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.
Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, entre otros.
Oleaginosas: cacahuate, pepita de calabaza, ajonjolí, piñón, almendra, nuez y pistache.
· Las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol.
· En nuestro país existe variedad de frijol, haba, garbanzo, lenteja, alubia, alverjón y soya.
· En el caso de los alimentos de origen animal, éstos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, por lo que se deben consumir en poca cantidad.
· Cuando comas pollo o pavo es conveniente quitarles la piel y consumirlos de preferencia asados y cocidos.
Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra.
Verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, brócoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga.
Frutas. Papaya, manzana, plátano, melón, toronja, naranja, limón, fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno, zapote, entre otras.
• Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.
• Las verduras también pueden sustituirse por las frutas.
• Se deben consumir de preferencia crudas y con cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada, ya que son las de mejor calidad y las más baratas.
• El consumo de frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.
Sugerencias para comer muchas frutas y verduras
• Coloca una canasta con frutas de temporada lavadas y listas para consumirlas, la puedes colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.
• Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza o de hongos o de rajas con queso.
• De postre se pueden consumir rebanadas de pera, de manzana o de mango.
• Un licuado de leche con plátano, fresas o mamey es excelente para las prisas de la mañana.
• La fruta demasiado madura se puede preparar en jugos o aguas de frutas.
2. Cereales y tubérculos
Son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
Cereales: Tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, elote.
Tubérculos: Papa, camote, yuca.
• De preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de nixtamal o pan integral.
• Se recomienda comerlos en cantidad suficiente.
• Hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, pastas, avena, galletas) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles). La combinación aporta proteínas de buena calidad, se pueden preparar platillos bajos en grasa, altos en fibra, muy rendidores y económicos.
Sugerencias para combinar cereales con leguminosas
El plato fuerte para cada tiempo de comida puede ser:
• Molletes o enfrijoladas para desayunar o cenar
• Tlacoyos de haba o “moros con cristianos” (arroz con frijoles) con salsa verde para la comida.
• Una deliciosa sopa de fideo con frijoles.
3. Leguminosas y productos de origen animal
Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.
Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, entre otros.
Oleaginosas: cacahuate, pepita de calabaza, ajonjolí, piñón, almendra, nuez y pistache.
· Las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol.
· En nuestro país existe variedad de frijol, haba, garbanzo, lenteja, alubia, alverjón y soya.
· En el caso de los alimentos de origen animal, éstos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, por lo que se deben consumir en poca cantidad.
· Cuando comas pollo o pavo es conveniente quitarles la piel y consumirlos de preferencia asados y cocidos.
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